こんにちは、コウです^^
それでは今日も元気よくやっていきましょう！
本日のテーマはこちら。
【2024年総括】どん底から這い上がりつつある今、思う事【今年の抱負】
こういうテーマでやっていこうと思います^^
実に5年ぶりにレースの世界へ復帰した2024年。
色々悪戦苦闘して、ようやく全盛期の半分くらいまでは戻ってこれたというのが実感です。
まあ正直なところ、LABと掲げている割には全然ラボらしい検証や実験なんか出来ていませんし、私自身スプリンターと謳う割には全くスプリント勝負に絡めてもいない状況でして。
完全にブログの名前負けしていますね^^;
ネタは溜め込んでいるので、放出する準備を整えていきます。
ただやっぱりレースを走るたびに、次はこうしようとか、ここはこうした方が良かったかな？と、色々思う事がたくさん出てきます。
今回はそんな中から、
- 昨年準備して良かったポイント
- 昨年準備が足りなかったポイント
をピックアップしてみました^^
これをベースに2025年シーズンを走っていこうと思います！
目指すは、シマノ鈴鹿 表彰台の真ん中！
ぜひ参考にしてみて下さい！
【昨年準備して良かったポイント】
まずは、昨年準備して良かったポイントから。
競技がメインなので、主に「レースに対する準備」になります。
動力伝達ラインの見直し
まず最初に調整をかけたのが、動力伝達ラインの見直し。
何かというと「フィッティング」のことです。
凄くシンプルな考えですが、自転車で楽に速く遠くへ行こうと思ったら、人間と自転車の相性を究極まで突き詰めることが肝要です。
なので私は、個人経営ですが名の知れたフィッターに協力を仰ぎ、調整をお願いしています。
かれこれ5年来のお付き合いになります。
腕は確かで、その効果は私自身も実感しているところです。
参考までに、初めてフィッティングを受けた後のシマノ鈴鹿で起きた昔話を一つ。
当時のバイクはスコット「FOIL」。
このバイクと一緒に色んな大会に出てきましたが、特に変化が大きかったのがその年のシマノ鈴鹿。
これまではゴールスプリント一回の為に脚を温存していたのですが、この年は初めてのチャレンジでスプリント賞を獲得できたのです。
しかも脚がまだフレッシュさを失っていないときたものですから、驚いたものです。
ただ、それだけなら
単純に実力がついていただけでは？
と思う方が多いかもしれません。
実は私はレースの世界に飛び込んだ当時から、ゴール前の加速でふくらはぎの攣りに悩まされることが多かったのです。
初期の頃は色々と未熟だった、という理由で説明が付きますが、今となってはもはや癖になっているんですね。
それが、同年のシマノ鈴鹿では、ふくらはぎの攣りを全く経験しませんでした。
同一レースで複数回スプリントをこなし、さらに集団の加減速にもついて行ってもなお、です。
それだけ負担少なく走れたということの表れだと私は考えております^^
この時から、フィッターさんの腕は本物だと確信し、以来色々と注文をつけながら、乗り方の変化に対し常にアドバイスをいただいてきました。
そんなこんなで迎えた、2024年シーズン。
今までは基本的にはフィッターの指示を100%受け入れていましたが、昨年はそこに私なりのアレンジを提案し、ミックスしてもらいました。
サーベロ「S5」のフィッティングで、少し私のわがままを入れていただきました。
何かといいますと
- 昔のクリート位置（踵寄りだった時）に戻す
です。
一般論ですが、スプリント、特にケイデンスが物を言うバンク競技ではクリート位置は「つま先寄り」にするのが良いです。
ですが、私の体の使い方ではこのセッティングでロードレースの最後まで生き残れない事が多かったわけです。
そのため、もう少しクリート位置を後ろにずらしてもらったのです。
それでも過去の私からすると前目ではありますが、パフォーマンスは昔の調子良く走れていた頃にかなり戻りました^^
クリート位置は前だの後ろだの色々議論が割れる分野ですが、体の使い方に合わせるのが一番良いと思います。
この事については、今度記事にまとめようと思います。
心拍数ベースのトレーニングに立ち返る
3月に参戦した堺浜クリテリウム。
5月に参戦したAACA。
どちらも短時間のレースでしたが、この両者で感じたこと。
それは「レース終盤になると息切れしてペースアップできない」でした。
久しぶりにまともにレース参加したこともあり、集団の後方でフラフラ走る事が多かったのもあります。
一度心拍数がガツンと上がるのがきつい、そして心拍数の上限が低すぎて殆どマックス状態で走らないといけない。
特に180bpmが一つの閾値でした。
鍛えていない時はこんなものですよ、皆さん^^;
こんな状況、今すぐにでも打開しなければならない！
そう考えた私は、あるトレーニングプランについて調べ、実践してみました。
時期的には昨年7月、東近江クリテリウムに参戦した後からです。
時期的にはもうシマノ鈴鹿まで2ヶ月を余裕で切っています。
ここから毎週2、3回のスパンでこなしたのが、次のトレーニングプラン。
- 「VO2max」ゾーンのトレーニング
- タバタトレーニングの時間拡大+逆転バージョン
この2つを重点的に取り組んでいました。
まず、VO2maxについて。
熱心なサイクリスト諸氏ならご存じだと思いますが、私は正直全く意識したことの無い領域のトレーニングです。
というのも、当時所属していたサークルでこの領域のトレーニングは十分積んできていたので、当時は特別に強化する必要が無かったのです。
家にローラー台「SARIS H3」があるので、MyWhooshからプランを引っ張り出して早速実践。
ターゲットパワーは400W、30-30sのインターバル8本を3セット。
改めてやってみると、これがまたキツイキツイ^^;
1セット目の4回目で既に限界を感じたくらいには、フィジカルが落ち込んでいました。
一人で真面目に鍛えこむには、こういうトレーニングをみんな積んでいるんだな・・・
と、気が遠くなる気持ちでこなしていました。
次にタバタトレーニングについて。
これは言わずと知れた、かなりハードなHIITトレーニングとして有名ですよね。
一般的なタバタトレーニングのタイマーは
20secワークアウト 10secレスト
が多いです。
そこにアレンジを加えた私のやり方が
20secワークアウト 40secレスト 軽いギアで高速ペダリング
レストタイムを増やし、ワークアウト1回ごとに確実にオールアウトする目的のメニューを組んで取り組んでいました。
海外のこれに近いトレーニングを見ていると、サイクリングの場合レスト10秒は短すぎるようです。
ここにさらに、ハイケイデンスという縛り。
これがこのトレーニングを地獄の様相にします^^;
筋力でのごまかしが効かない、純粋なペダリングスキルだけがオールアウトできるか否かのカギを握るわけです。
必死になって脚を回すので、自然と心拍数も上がっていきます。
乳酸も溜まってきます。
でもなお脚を回し続けないといけないという苦しみに耐えるのが、このトレーニングの狙いです。
基本的にローラートレーニングで行っていたのは、この二点です。
特に二つ目のトレーニングは個人的にお勧めです。
パワーに縛られないのでパワーメーターが要りません。
常に全力で脚を高速回転させ続けるだけなので、指標は「その時出せる最高回転数」のみ。
ローラー台とスマホがあればすぐ取り組める、非常にお手軽に心肺機能を鍛えられるトレーニングです^^
ただし、瞬間的にハイパワーを求めるトレーニングではないので、別途筋力トレーニングは必要です。
機材の強化と相性の確認
これが今の私の愛車、サーベロ「S5」です。
元々はスコット「FOIL」に乗っていました。
乗り始めて8年が経った2024年。
このバイクはずっと残しておこうと決めていましたが、昨年手放しました。
BBの真下にクラックが入ってしまっていました。
ある時から、ペダリング時に異音が鳴るようになったんですね。
BBの経年劣化を疑っていたのですが、まさかのフレームの損傷とは思ってもみなかったです。
最初は修理するつもりだったのですが、バラしていくと他にも思わぬ傷みがぽろぽろ出てくる始末。
見た目には綺麗にしていましたが、中身はかなり老朽化していたようです。
残しておくのもどうかと思うくらいの状態だったため、手放してしまいました。
8年分の思い出は、写真の中に残しておくことにします。
実はMADONE SLRを購入したのは、FOILを失った今、セカンドバイクをどうするか考えていたタイミングでもありました。
なので偶然の産物なのです^^
機材の強化については、もう言わずもがなですね。
プロスペックに昇華させています。
フレームはミドルクラスからハイエンドへ、しかもエアロ性能も一気に数段上がりました。
同じ11速でも5800系105からR8000アルテグラへ。
ホイールは手組ホイールからROVAL RAPIDE CLX50へ。
ハンドルもクランクもカーボン化。
今まで手を出してこなかったビッグプーリー化も遂げています。
まとめてインプレッションを挙げても良いかもしれないくらい、色々溜め込んでいます(笑)
昨年と今までで大きく違うところは、フレームとホイールが「交換パーツ化」したことです。
少し前に出したFOILには、8年乗っていました。
それを基に、2台目のバイクは VENGE GEN1→SUPERSIX EVO→KIMERA ROAD 3K→TMR01→S5 と、色々と乗り換えてきました。
ホイールも同じで、 シロッコ→ゾンダ→キシリウムプロエグザリット→メトロン55SL→R4→ZIPP 404→ENVE SES4.5→CLX50 と、これもまたかなりの数に上ります。
のむラボホイールは残り続けています。
普通は1台の自転車に長く乗り続け、ホイールも気に入った一本を履き続けるものだと思いますし、私もそう考えています。
ただ、私達ホビーレーサーには「好きな機材で走るという選択肢」という名の特権があります。
ロードバイクに限って言えば、コンポーネント以外のパーツは全て乗り手との相性がある、と言えるでしょう。
その考えに従うと、フレームもホイールも乗り手との相性のあるパーツであると考えます。
結果的に、フレームもホイールもコロコロ変えていくという、奇妙な1年を過ごすことになりました^^;
自転車にとって二つの大きなパーツを色々試すことができたのは、私にとって大きな経験になったのでやってみて良かったと思っています。
しかしながらホイールはともかくとして、フレーム換装はもうやめようと思います。
組み換えに丸一日はかかるので、それだけでトレーニング時間を削いでしまうためです。
トレーニングに費やせる時間は有限なので、フレーム探しはここで打ち止めです。
【強化が足りなかったこと】
トルク強化トレーニング
実は私が最も苦手とする分野です。
パワーメーターが普及した今、「トルク」の意味は結構な方がご存知かと思います。
トルク × ケイデンス ＝ パワー
トルクを鍛えるトレーニングは、私も含めて全てのレーサーにとって非常に大きな意味を持ちます。
例えば、
- 先頭交代で前へ上がる度に徐々に負荷が増えるけど、スピードは落とせないとき
- 短い上り坂を一気に駆け上がるとき
- 向かい風の中強烈なアタックをかけたいとき
- アタックへの食らい付き
- 上り下りの緩急への対応
などなど。
要は、少しの時間でも脚に負担が強く掛かるシーンを如何に乗り切れるようになるかが、トルク強化トレーニングの本質です。
私はこの能力を、ヒルクライムで鍛えていました。
平地で鍛えるよりも受ける負荷が大きく、ギアを軽くしても「歯数」という限界がある上、斜度によって強制的に負荷がかかります。
ここを、嫌でも重いギアで登り切る。
関節の負担に気を付けないといけませんが、昔はこんなトレーニングをやっていました。
トレーニングメニューで言えば「SFR」というやつに分類されます。
このトレーニングによって
- 高負荷への耐性が身に付く
- 上半身と下半身の連携が強化される
- 最後にスプリントする余裕を持たせるための筋肉の使い方が身に付く
といったメリットがあります。
ただし、めっちゃキツいです。
ヒルクライム数本でその日は疲労困憊になるので、距離を稼ぎたい人には向いていません。
昨年はその「めっちゃキツい」トレーニングを意図的に避けてしまったため、トルク強化する機会を逃しまくっていました。
今年はバランス良く鍛えたいものです。
グループライド不足
レースに出たいのであれば、一緒に走るメンバーを集める、グループやチームに加入するのはとても重要です。
ですが、ほとんど一人で走っていたため、他人と走ることに少し抵抗と言いますか、恐怖を感じていたのを憶えています。
昨年初めて参加した「堺浜クリテリウム」。
正直40キロ以上の速度域で何十人と一緒に走るというシチュエーションが久しぶりすぎて、どう立ち回ればいいかすっかり忘れていました。
走っている最中も感じていましたが、立ち回りが素人同然の動きだったのを今も鮮明に記憶しています^^;
グループライドには単独ライドにはないメリットがたくさんあります。
- 先頭交代や手信号など、レースの基礎テクニックや他者への配慮が身に付く
- 集団走行により走行負荷をみんなで分散できることで高速域で走れる＝レースに近い速度域を実感できる
- 不意なアタックなど、他人の動きに反応しなければならない（一人だと、いつ動くか自分で決められるから実践的ではない）
- 一人で走るよりも楽しい（個人差あり）
特に「他人の動きに反応しなければならない」のが、まさにレース中の動きにそのままリンクします。
単独ライドでもSTRAVAのKOM獲得などで他人と競い合うことは可能です。
それ以上に、リアルタイムでガチンコ勝負するのがレースの醍醐味であり、本質だと私は考えています。
なので今年は少ない人数でもいいから、グループライドを企画しようと計画しています。
【まとめ】
最後に、まとめ行きましょう！
今回のテーマは以下の通り。
【2024年総括】どん底から這い上がりつつある今、思う事【今年の抱負】 でした。
そして、本稿の結論は
- トルク強化トレーニングを再び取り入れる
- グループライドを増やす
- 機材強化はもうこのくらいで止めておく
これですね^^
特に昔の感覚を取り戻すためには、1と2がとても大切です。
グループライドでトルクを鍛えるための走り込みができれば、それはもう昔に戻ったも同然です。
その為にいろいろと計画を練っているので、今年こそ昨年のリベンジができるようにしたいと思います！
以上、参考になると嬉しいです^^
それでは今日も、ありがとうございました！